让爱融入生活

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

我深知语言的力量，俗话说到“良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒”，其实一点没有夸张，语言真是一把无比锋利的双刃剑。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。

非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要、请求

非暴力沟通过程：什么是我的观察-我的感受如何-哪些导致了那样的感受-我的请求是什么

非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的察觉，而不在于使用什么字眼进行交流。

是什么蒙蔽了爱？

某些语言和表达方式，虽然满足某些愿望，却忽视了人的感受和影响，这些语言和表达方式，被称为“异化的沟通方式”。

分类和评判提倡的是暴力。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

比较也是一种评判。

可以采用负责任的语言代替回避责任的语言。

“不应该”、“应该”、“不得不”这些表达方式并不推荐使用。

区分观察和评论

不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。

观察尽量采用不带评论的观察，也就是客观公正的说辞。

表达方式	观察和评论被混为一谈	区分观察和评论
使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任。	你太大方了。	当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。
把对他人思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能。	她无法完成工作。	我不认为她能完成工作。
把预测当作事实。	如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。	如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。
缺乏依据	米奇花钱大手大脚。	米奇上周买书花了一千万。
评价他人能力时，把评论当作事实。	欧文是个差劲的前锋。	在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球。
使用形容词或副词时，把评论当作事实。	索菲长得很丑。	索菲对我没有什么吸引力。

非暴力沟通的第一个要素就是观察，若将观察和评论混淆，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。

体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。

示弱有助于解决冲突。

注意区分感受和想法

想法：我觉得我吉他弹得不好

感受：作为吉他手，我有些失落

非暴力沟通主张使用具体的语言和词汇，通过建立表达感受的词汇表，能够更清楚地表达感受。

感受的根源

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

可以采用”我感到……因为……“这种表达方式，例如：你没把饭吃完，妈妈感到失望，因为妈妈希望你能健康成长。

批评往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。相反，如果我们直接说出需要，其他人就更有可能作出积极的回应。

如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

个人情感经历的三个阶段
- 第一阶段：情感的奴隶
  - 在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务；如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。
- 第二个阶段：面目可憎
  - 在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大；此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷。
- 第三个阶段：生活的主人
  - 在这个阶段，我们乐于互助，帮助他人，是出于爱而非恐惧、内疚或惭愧，那是自由而快乐的行为。我们虽然对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。

请求帮助

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么，而且这样的请求还容易引起别人的反感。

我们提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

当对方给予反馈，表达我们的感谢；如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

了解他人的反应：对方此时此刻的感受、对方正在想什么、对方是否接受我们的请求。

区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

用全身心倾听

遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议、安慰或表达我们的态度和感受；可是倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么他就有可能觉得不太舒服。

以下是一些妨碍我们体会他人处境的行为：

建议：我想你应该……
比较：这算不了什么，我比你……
说教：如果你这样做……你就可以……
安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了
回忆：这让我想起……
否定：高兴一点，不要这么难过
同情：你真可怜……
询问：这种情况是什么时候开始的？
辩解：我原想早点打电话给你，但是……
纠正：事情的经过不是那样的……

在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人，倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。分析妨碍了倾听。

不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要、请求。

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点；反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：他人的观察、他人的感受及需要，他人的请求。

一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。

在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心，甚至还会被看作是应付。

倾听的力量

在一个生气的人面前，要倾听，永远不要用“不过”、“可是”、“但是”之类的词语。

当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。遇到这种情况时，我们应该尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。

直接表达自己的感受和需要，与讲故事相比，更容易得到他们所期待的联系。

使谈话生动有趣的另一种方法是直接表达我们的愿望。

说的人更希望对方打断，而不是假装在听。

有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会很不安，容易把事情往坏处想。在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。

爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。

如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。

自责是尚未满足的需要的可悲表达。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。

人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

充分表达愤怒

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。

专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。

通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。

表达愤怒的步骤：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。

在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。

尝试把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

运用强制力避免伤害

如果冲突的双方都能充分表达观察、感受、需要和请求，并得到对方的理解，那么，双方的需要通常可以同时得到满足。至少，他们可以求同存异。

在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

重获生活的热情

专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。

体会自己的感受和需要可以释放压力，体会他人的感受和需要也可以释放压力。

表达感激

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2．我们有哪些需要得到了满足；3．我们的心情怎么样？

非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

非暴力沟通模式

诚实地表达自己，而不批评、指责
1. 观察
  我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
2. 感受
  对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……”
3. 需要
  什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要/看重……”
4. 请求
  清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，“你是否愿意……？”
关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
1. 观察
  你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
2. 感受
  对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：“你感到……吗？”
3. 需要
  什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要/看重……”
4. 请求
  关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”